Πως να χάσεις γρήγορα βάρος επιστημονικά!

Πώς να χάσεις γρήγορα βάρος; Εύκολο, απλώς μην τρως! Οι απεργοί πείνας χάνουν βάρος, δε χάνουνε; Θα στο κάνουμε πιο εύκολο. Τρώγε μόνο ένα γιαουρτάκι κάθε μεσημέρι. Θα το κάνεις; Μάλλον, όχι. Οπότε τώρα που βγάλαμε αυτό απ’τη μέση, ορίστε ο ρεαλιστικός και επιστημονικός τρόπος να χάσεις βάρος και να είσαι ευτυχισμένος!

Παχυσαρκία: Πώς και γιατί να τη μειώσεις;

Η παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα υγείας που αντιμετωπίζουν όλο και περισσότεροι άνθρωποι σε παγκοσμίως (World Health Organization, 2018). Η συσσώρευση του σπλαχνικού λίπους και  γενικότερα η αυξημένη λιπώδης μάζα σώματος, συνδέεται σημαντικά με την νοσηρότητα και την θνησιμότητα. Επομένως, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί το ζήτημα της παχυσαρκίας με σοβαρότητα και να ληφθούν κατάλληλα  μέτρα για την αντιμετώπισή της.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι παρεμβάσεις για την αλλαγή του τρόπου ζωής πρέπει να στοχεύουν σε μείωση 5-10% του σωματικού βάρους ως θεραπεία για την παχυσαρκία. Το αυξημένο βάρος αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την  εμφάνιση μεταβολικών και καρδιαγγειακών  παθήσεων.

Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι η μείωση της λιπώδους μάζας σώματος ελαττώνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση των προαναφερθέντων νοσημάτων. Επομένως, η αλλαγή στην λιπώδη μάζα σώματος θεωρείται πιο σημαντική από τη μείωση του βάρους στη διαχείριση της παχυσαρκίας. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες σε άτομα με παχυσαρκία έδειξαν ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει  σε καλύτερη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία.

Τι πραγματικά κάνει η δίαιτα και η άσκηση

Από την άλλη πλευρά, προηγούμενα ευρήματα μελετών υποστήριζαν ότι προκαλώντας αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, όπου η ενεργειακή δαπάνη υπερβαίνει την πρόσληψη θερμίδων, τόσο ο  περιορισμός των θερμίδων (μείωση πρόληψης ενέργειας) όσο και η άσκηση (αύξηση δαπάνης ενέργειας) μπορούν εξίσου να μειώσουν το σωματικό βάρος.

Με μια ανασκόπηση πρόσφατης βιβλιογραφίας αναλύθηκε η επίδραση δίαιτας και της άσκησης στην απώλεια λιπώδης μάζας σε υπέρβαρους/παχύσαρκους ανθρώπους. Τα ευρήματά της έδειξαν ότι: τόσο ο θερμιδικός περιορισμός όσο και η άσκηση μειώνουν με επιτυχία τη λιπώδη μάζα σώματος. Ωστόσο, η άσκηση τείνει να δείχνει μεγαλύτερη μείωση της ΛΜΣ σε σύγκριση με τον θερμιδικό περιορισμό (Verheggen et al., 2016).

Παρόλα αυτά, η αξιολόγηση μόνο της αλλαγής του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε ψευδή συμπεράσματα, καθώς αξιολογούνται μόνο οι αλλαγές στο βάρος και όχι οι αλλαγές στην σύσταση σώματος και κατ’ επέκταση οι επιπτώσεις που μπορεί να έχει στην υγεία. Παράδειγμα αυτού είναι ότι ακόμη και στην απουσία απώλειας βάρους μετά από άσκηση, υπάρχουν οφέλη για την υγεία όπως η μείωση της ΛΜΣ. Συνεπώς, είναι σημαντικό να αξιολογούμε τις επιπτώσεις των παρεμβάσεων στην υγεία και όχι μόνο στο βάρος.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, η άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τη λιπώδη μάζα σώματος μειώνοντας το μέγεθος (αλλά όχι τον αριθμό) των λιποκυττάρων. Αυτό συμβαίνει ακόμη και αν δεν υπάρχουν αλλαγές στη διατροφή (δηλ. κανένας θερμιδικός περιορισμός). Με άλλα λόγια, και χωρίς καμία αλλαγή στην διατροφή υπάρχουν  επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία. Η μείωση στη λιπώδη μάζα σώματος είναι επαναλαμβανόμενο αποτέλεσμα από συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Από την άλλη, η μείωση του σωματικού βάρους (που είναι διαφορετικό αποτέλεσμα από τις αλλαγές στη ΛΜΣ), απαιτεί περιορισμό θερμίδων. Με άλλα λόγια, η δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους συγκριτικά με την άσκηση.

Μήπως αυτό που θες δεν είναι το να χάσεις γρήγορα βάρος;

Συνεπώς, ως απώτερος σκοπός ενός ατόμου που επιθυμεί να μειώσει το σωματικό του βάρος δεν θα πρέπει να είναι μόνο ένα χαμηλότερο νούμερο στην ζυγαριά. Ο αριθμός αυτός δε σχετίζεται απαραίτητα με καλύτερη υγεία. Αυτό που έχει σημασία είναι η σύσταση του σώματος και η αναλογία μυϊκής μάζας και λιπώδης μάζας σώματος. Μέσω της διατροφής (θερμιδικό έλλειμμα) μπορούμε να επιτύχουμε πιο αποτελεσματική μείωση της λιπώδης μάζας σώματος, ενώ μέσω της άσκησης μπορούμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα και έτσι να βελτιώσουμε την υγεία μας αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο πολλές επιπλοκές που συνδέονται με την παχυσαρκία.

Τέλος, σημαντικό είναι να σημειωθεί πως η άσκηση μπορεί να συντελέσει ακόμα και σε μικρή αύξηση του βάρους καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα σώματος. Ωστόσο, η μυϊκή μάζα αποτελεί τον  «ενεργό μεταβολικό ιστό». Το γεγονός αυτό σημαίνει ότι μπορεί να συμβάλλει στην προστασία τη μείωσης του μεταβολικού ρυθμού (μεταβολισμού) σε αντίθεση με μια υποθερμιδική δίαιτα (που μπορεί να προκαλέσει μείωση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και του μεταβολισμού) αλλά και στην απόκτηση ενός πιο «σφιχτού» σώματος. Συνεπώς, η άσκηση (σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή) μπορεί να επιφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα στην υγεία και στην πρόληψη μη- μεταδιδόμενων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή (πχ Παχυσαρκία, Σακχαρώδης Διαβήτης, Υπέρταση, χοληστερίνη) (Nystoriak & Bhatnagar, 2018; Verheggen et al., 2016).

ΠΗΓΗ

της Ανθής Καραμπελιά

Η Ανθή Καραμπελιά είναι Τεχνολόγος Τροφίμων και τελειόφοιτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Η γνωριμία με τον λύκο-Ένα αληθινό ταξίδι για την ασθένεια και την επιβίωση με την ανορεξία»

                                          

Βιβλιογραφία

Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 5(September), 1–11. https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135

Verheggen, R. J. H. M., Maessen, M. F. H., Green, D. J., Hermus, A. R. M. M., Hopman, M. T. E., & Thijssen, D. H. T. (2016). A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 17(8), 664–690. https://doi.org/10.1111/obr.12406

World Health Organization. (2018). World Health Organization: Global Database on Body Mass Index. http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html