10λάθη που κάνουμε στον υπνο μας και πως να τα διορθώσουμε..

Τα 10 λάθη που επηρεάζουν τον ύπνο σου Αφιερώνουμε στον ύπνο μας περίπου το 1/3 της ζωής μας και χωρίς να το καταλαβαίνουμε, κάνουμε λάθη που επηρεάζουν την ποιότητά του τα-10-λάθη-που-επηρεάζουν-τον-ύπνο-σου-478131 Ιωάννα Μπαντή 14 Σεπτεμβρίου 2024, 7:51 πμ Σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Αντιμετώπισης Παθήσεων (CDC), ένας στους τρεις Αμερικάνους, κοιμάται λιγότερο από τις προτεινόμενες εννιά ώρες κάθε βράδυ. Στη Ηνωμένο Βασίλειο μια έρευνα που διεξήχθη το 2020, υπέδειξε πως το 18% των Βρετανών, κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες την ημέρα, ποσοστό που οι ειδικοί το χαρακτήρισαν ως “ανεπαρκές και ανθυγιεινό”. Η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία. Όπως ανέφερε και η Alaina Tiani, κλινική ψυχολόγος υγείας και συνεργαζόμενο μέλος της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, στο κέντρο διαταραχών ύπνου στην Κλινική του Cleveland, οι διαταραχές ύπνου έχουν συσχετισθεί με την αδυναμία συγκέντρωσης, προβλήματα στο μνημονικό πεδίο, συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους, αλλά και κατά μεγάλο ποσοστό σωματικών δυσλειτουργιών, όπως παραμελημένο ανοσοποιητικό και αρρυθμία στις ορμονικές λειτουργίες. Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, είναι αρκετά απαιτητική η συνθήκη αυτή για να τη διαχειριστούν. “Υπάρχουν ορισμένοι κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου“, ανέφερε ο Julio Fernandez-Mendoza, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικής υγείας, στο Penn State College of Medicine. “Οι άνθρωποι, οι οποίοι κατοικούν σε γειτονιές με αυξημένη εγκληματικότητα, κοιμούνται λιγότερο, όπως και όσοι δουλεύουν σε περισσότερες από μια δουλειές, ή όσοι αντιμετωπίσουν φυλετικές διακρίσεις. Οποιοσδήποτε κοινωνικός παράγοντας κρίνεται καθοριστικός, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ύπνου”. (εικόνα: Unsplash) Βέβαια, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που καθορίζουν τον ύπνο μας και είναι στο χέρι μας να ορίσουμε την ποιότητά του. Στην παρακάτω λίστα έχουν κατανεμηθεί τα πιο κοινά λάθη, αλλά και τρόποι αποφυγής τους. 1.Να μην γνωρίζεις πόσο ύπνο, στην πραγματικότητα, χρειάζεσαι: “Οι άνθρωποι τείνουν να δίνουν σημασία στην ποσότητα ύπνου που χρειάζονται”, δήλωσε ο Kenneth Lee, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου, στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Για του ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν μεταξύ επτά και εννιά ωρών ύπνου κάθε βράδυ. Παρ’ όλα αυτά, η συγκεκριμένη είναι μια γενική προτροπή και υπάρχουν πολλές διαφοροποιήσεις ανάλογα με την ιδιαιτερότητα του καθενός. Η Μάργκαρετ Θάτσερ, είχε δηλώσει δημόσια πως αρκούταν στον ύπνο μόνο τεσσάρων ωρών, ενώ αντίθετα, η ηθοποιός Ντακότα Τζόνσον ανέφερε σε συνέντευξή της, πως δεν αισθάνεται λειτουργική εάν κοιμηθεί λιγότερο από δέκα ώρες. Για να επιβεβαιώσεις εάν όντως λαμβάνεις τον ύπνο που χρειάζεσαι, η Lee προτείνει στην συνεχή επιτήρηση της συμπεριφοράς και απόδοσής σου. Αν παρατηρήσεις πως είσαι εύκολα ευερέθιστος και δεν μπορείς να συγκεντρωθείς σε όσα έχεις να κάνεις μέσα στην ημέρα σου, τότε ίσως χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο. 2. Η βρώση περισσότερης ή λιγότερης τροφής από αυτή που χρειάζεσαι: Τρώγοντας πολύ ποσότητα φαγητού, λίγο πριν ξαπλώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία, ανεπαρκή πέψη και καούρα, τα οποία επηρεάζουν δραστικά την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου που λαμβάνεις. Αντιστοίχως, εάν τρως ελάχιστα, μπορεί να προκαλέσεις έντονο αίσθημα πείνας στον οργανισμό σου, το οποίο μπορεί να σε αποτρέψει από έναν ανενόχλητο και αδιάλειπτο ύπνο. Ο Fernandez-Mendoza εξηγεί πως, όπως ο ύπνος ενός ανθρώπου έχει κύκλους, το ίδιο ισχύει και για την πείνα, η οποία ακολουθεί συγκεκριμένου ρυθμούς. Καταναλώνοντας τρία γεύματα την ημέρα, σχεδόν τις ίδιες ώρες καθημερινά, συμβάλλουμε στην καλύτερη ρύθμιση της πείνας και του ύπνου μας. 3. Οι οθόνες πριν ξαπλώσεις: Ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουμε, είναι να κοιτάμε για αρκετή ώρα οθόνες ηλεκτρικών συσκευών, πριν κοιμηθούμε. “Το “μπλε” φως που εκπέμπουν τα κινητά, τα λάπτοπ και οι τηλεοράσεις, κρατάει σε εγρήγορση τον εγκέφαλο και παρατείνει την ώρα που εν τέλει θα αποκοιμηθεί κανείς”, ανέφερε ο Patricio Escalante, πνευμονολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου, στην Κλινική Mayo. Υπάρχει μια συζήτηση γύρω από την επιρροή που έχει το “μπλε” φως στην ποιότητα του ύπνου. Αλλά, πέρας από το ίδιο τω φως, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε μέσω των οθονών, είναι αρκετά διεγερτικό, όπως τηλεοπτικά σόου περιπέτειας ή πληροφορίες και φωτογραφίες στα κοινωνικά μέσα, τα οποία δεν βοηθούν στην αποσυμφόρηση . 4. Η έλλειψη χαλάρωσης πριν τον ύπνο: Συχνά, οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο στην ψυχική αποσυμφόρηση και στη χαλάρωση πριν κοιμηθούν. Μετά το βραδινό φαγητό, μπορεί να δουλέψουν περισσότερο, να κάνουν γυμναστική ή να κοινωνικοποιηθούν, “και μετά πηγαίνουν κατ’ ευθείαν για ύπνο, λες και ο εγκέφαλος έχει διακόπτη και κλείνει όπως η τηλεόραση”, εξήγησε ο Fernandez-Mendoza. “Είναι βοηθητικό να έχει κανείς ένα πρόγραμμα χαλάρωσης στο τέλος της ημέρας”, ανέφερε η Tiani. “Είναι πολύ σημαντικό να αφιερώνεις τουλάχιστον 30-60 λεπτά στην απόλυτη χαλάρωση, χωρίς να κάνεις κάτι παραγωγικό πριν αποκοιμηθείς”, δήλωσε. Ο Escalante προτείνει την καταγραφή όσων χρειάζεται να θυμάσαι την επόμενη μέρα, μειώνοντας κατ’ αυτό τον τρόπο την αγωνία, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσεις χαζό περιεχόμενο στα κοινωνικά μέσα. 5. Ο υπερβολικός “υπνάκος”: Οι μικρής διάρκεια ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλουν θετικά στην εξασφάλιση γρήγορης ξεκούρασης, μόνο όταν είναι γρήγοροι. Ο πολύωρος ύπνος μέσα στην ημέρα, επηρεάζει αρνητικά την ποσότητα που θα λάβεις εν τέλει, τις βραδινές ώρες, διαταράσσοντας τον κύκλο του ύπνο σου. “Ο περιορισμός των ” μικρών υπνάκων”, σε ένα μισάωρο, είναι το ιδανικό“, πρότεινε ο Fernandez. 6. Σπαταλάς πολύ χρόνο ξύπνιος στο κρεβάτι: Ο Γουίνστον Τσόρτσιλ εργαζόταν στον κρεβάτι. Ο Μαρσέλ Προυστ έγραψε μεγάλο μέρος της “Αναζήτηση του χαμένου χρόνου” στο κρεβάτι. Η Φρίντα Κάλο, επίσης, ζωγράφιζε στο κρεβάτι της. Παρ’ όλα τα μεγάλα επιτεύγματα όλων των παραπάνω στο κρεβάτι, οι ειδικοί προτείνουν πως δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιούμε για κανένα άλλο λόγο το κρεβάτι μας, πέρα από τον ύπνο και το σεξ. “Όσο πιο πολύ χρόνο περνάμε ξύπνιοι στο κρεβάτι μας, τόσο πιο πολύ το συνηθίζει αυτό το σώμα μας”, επισημαίνει ο Lee. Ακόμη κι αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα και δυσκολευτείς να ξανακοιμηθείς, ο Lee προτείνει να κάνεις κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξεις ξανά. Αναφέρθηκε σε έναν ασθενή του, ο οποίος κρατούσε τα ρούχα που είχε βγάλει από το πλυντήριο, για να τα διπλώσει όταν δεν θα μπορούσε να κοιμηθεί. “Πρέπει να δημιουργήσεις την σύνδεση κρεβάτι=ύπνος”, αναφέρει. 7. Δεν κοιμάσαι αρκετά μέσα στην εβδομάδα: Πολλοί από εμάς παραβλέπουμε τη σημασία του ύπνου που λαμβάνουμε μέσα στην εβδομάδα, ελπίζοντας πως θα τον αναπληρώσουμε τα Σαββατοκύριακα. Αυτό, βέβαια, δεν ισχύει, υποστηρίζει ο Fernandez. Όταν συχνά έχεις ακαθόριστο και διακεκομμένο ύπνο, “αυξάνεις το χρέος του ύπνου σου”. Μπορεί ο Κυριακάτικος ύπνος να σε κάνει να αισθάνεσαι ξεκούραστος, αλλά δεν αναπληρώνει όλο το κενό που έχει δημιουργεί τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Ένα επιστημονικό κείμενο του 2022, στο Trends in Neuroscience, κατέληξε πως έπειτα από μια με δύο εβδομάδες, ελλιπούς ύπνου , λιγότερο από επτά ώρες, η αίσθηση της νύστας και της κακής διάθεσης, αναπληρώθηκαν μέσα σε μια με δύο νύχτες “αναπληρωματικού” ύπνου. Πηγή: pexels 8. Συντηρείς ένα ακατάστατο πρόγραμμα ύπνου: Όσο περισσότερο διαφοροποιούνται οι ώρες που κοιμόμαστε και οι ώρες που ξυπνάμε, τόσο δυσκολεύεται ο οργανισμός να συνηθίσει ένα πρόγραμμα ύπνου. “Προσπάθησε να έχεις σταθερή ώρα που ξυπνάς κάθε πρωί”, προειδοποιεί η Tiani. Ιδανικά, η ώρα που ξυπνάει κανείς θα πρέπει να τηρείται όλες τις ημέρες της εβδομάδας, τόσο τις εργάσιμες, όσο και τις μη εργάσιμες ημέρες. Αν κοιμηθεί κάποιος μια ώρα περισσότερο το Σάββατο, δεν σημαίνει πως θα επηρεάσει την ισορροπία του οργανισμού εντελώς. Ωστόσο, περισσότερες από δύο ώρες ύπνου από αυτές που έχεις συνηθίσει, μπορεί να αποτελέσουν πρόσφορο έδαφος για αυτό που αποκαλεί ο Fernandez “κοινωνικό jet lag”. “Αντιλαμβάνεσαι τις επιπτώσεις, όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ της Κυριακής”. 9. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης: “Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ, επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου”, υπενθυμίζει ο Escalante. “Ο οργανισμός χρειάζεται οκτώ ώρες για να μεταβολίσει πλήρως την καφεΐνη”. Αυτό σημαίνει, πως ακόμη και ο καφές που θα πιείς στις τρεις το μεσημέρι, μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο και μετά τις δέκα το βράδυ. Όσο και το αλκοόλ να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος, δεν θα σε οδηγήσει στον βαθύ ύπνο. Μια έρευνα του 2014, υπέδειξε πως, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ πριν τον ύπνο, εμποδίζουν στην ομαλή ισορροπία του ύπνου και υποβαθμίζουν την ποιότητά του. 10. Το άγχος για τον ύπνο: Αν όλα τα προαναφερθέντα σε έβαλαν σε σκέψεις, μην τα αφήσει να σε στρεσάρουν. Όπως εξήγησαν και οι ειδικοί, ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνεις για τον ύπνο σου είναι να αγχώνεσαι για αυτό. “Είναι σαν μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία”, λέει ο Fernandez-Mendoza. “Αν περάσεις μια ημέρα ανησυχώντας για τον ύπνο σου, οι πιθανότητες είναι να μην κοιμηθείς καλά”. Προσπάθησε να χαλαρώσεις και ίσως δίπλωσε μερικά ρούχα. ύπνος πηγή: TheGuardian #TAGS ανθρώπινη υγεία ύπνος. Διαβάστε περισσότερα εδώ: https://parallaximag.gr/ygeia/ta-10-lathi-poy-epireazoyn-ton-ypno-soy

Τα 10 λάθη που επηρεάζουν τον ύπνο σου Αφιερώνουμε στον ύπνο μας περίπου το 1/3 της ζωής μας και χωρίς να το καταλαβαίνουμε, κάνουμε λάθη που επηρεάζουν την ποιότητά του τα-10-λάθη-που-επηρεάζουν-τον-ύπνο-σου-478131 Ιωάννα Μπαντή 14 Σεπτεμβρίου 2024, 7:51 πμ Σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Αντιμετώπισης Παθήσεων (CDC), ένας στους τρεις Αμερικάνους, κοιμάται λιγότερο από τις προτεινόμενες εννιά ώρες κάθε βράδυ. Στη Ηνωμένο Βασίλειο μια έρευνα που διεξήχθη το 2020, υπέδειξε πως το 18% των Βρετανών, κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες την ημέρα, ποσοστό που οι ειδικοί το χαρακτήρισαν ως “ανεπαρκές και ανθυγιεινό”. Η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία. Όπως ανέφερε και η Alaina Tiani, κλινική ψυχολόγος υγείας και συνεργαζόμενο μέλος της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, στο κέντρο διαταραχών ύπνου στην Κλινική του Cleveland, οι διαταραχές ύπνου έχουν συσχετισθεί με την αδυναμία συγκέντρωσης, προβλήματα στο μνημονικό πεδίο, συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους, αλλά και κατά μεγάλο ποσοστό σωματικών δυσλειτουργιών, όπως παραμελημένο ανοσοποιητικό και αρρυθμία στις ορμονικές λειτουργίες. Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, είναι αρκετά απαιτητική η συνθήκη αυτή για να τη διαχειριστούν. “Υπάρχουν ορισμένοι κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου“, ανέφερε ο Julio Fernandez-Mendoza, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικής υγείας, στο Penn State College of Medicine. “Οι άνθρωποι, οι οποίοι κατοικούν σε γειτονιές με αυξημένη εγκληματικότητα, κοιμούνται λιγότερο, όπως και όσοι δουλεύουν σε περισσότερες από μια δουλειές, ή όσοι αντιμετωπίσουν φυλετικές διακρίσεις. Οποιοσδήποτε κοινωνικός παράγοντας κρίνεται καθοριστικός, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ύπνου”. (εικόνα: Unsplash) Βέβαια, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που καθορίζουν τον ύπνο μας και είναι στο χέρι μας να ορίσουμε την ποιότητά του. Στην παρακάτω λίστα έχουν κατανεμηθεί τα πιο κοινά λάθη, αλλά και τρόποι αποφυγής τους. 1.Να μην γνωρίζεις πόσο ύπνο, στην πραγματικότητα, χρειάζεσαι: “Οι άνθρωποι τείνουν να δίνουν σημασία στην ποσότητα ύπνου που χρειάζονται”, δήλωσε ο Kenneth Lee, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου, στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Για του ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν μεταξύ επτά και εννιά ωρών ύπνου κάθε βράδυ. Παρ’ όλα αυτά, η συγκεκριμένη είναι μια γενική προτροπή και υπάρχουν πολλές διαφοροποιήσεις ανάλογα με την ιδιαιτερότητα του καθενός. Η Μάργκαρετ Θάτσερ, είχε δηλώσει δημόσια πως αρκούταν στον ύπνο μόνο τεσσάρων ωρών, ενώ αντίθετα, η ηθοποιός Ντακότα Τζόνσον ανέφερε σε συνέντευξή της, πως δεν αισθάνεται λειτουργική εάν κοιμηθεί λιγότερο από δέκα ώρες. Για να επιβεβαιώσεις εάν όντως λαμβάνεις τον ύπνο που χρειάζεσαι, η Lee προτείνει στην συνεχή επιτήρηση της συμπεριφοράς και απόδοσής σου. Αν παρατηρήσεις πως είσαι εύκολα ευερέθιστος και δεν μπορείς να συγκεντρωθείς σε όσα έχεις να κάνεις μέσα στην ημέρα σου, τότε ίσως χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο. 2. Η βρώση περισσότερης ή λιγότερης τροφής από αυτή που χρειάζεσαι: Τρώγοντας πολύ ποσότητα φαγητού, λίγο πριν ξαπλώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία, ανεπαρκή πέψη και καούρα, τα οποία επηρεάζουν δραστικά την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου που λαμβάνεις. Αντιστοίχως, εάν τρως ελάχιστα, μπορεί να προκαλέσεις έντονο αίσθημα πείνας στον οργανισμό σου, το οποίο μπορεί να σε αποτρέψει από έναν ανενόχλητο και αδιάλειπτο ύπνο. Ο Fernandez-Mendoza εξηγεί πως, όπως ο ύπνος ενός ανθρώπου έχει κύκλους, το ίδιο ισχύει και για την πείνα, η οποία ακολουθεί συγκεκριμένου ρυθμούς. Καταναλώνοντας τρία γεύματα την ημέρα, σχεδόν τις ίδιες ώρες καθημερινά, συμβάλλουμε στην καλύτερη ρύθμιση της πείνας και του ύπνου μας. 3. Οι οθόνες πριν ξαπλώσεις: Ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουμε, είναι να κοιτάμε για αρκετή ώρα οθόνες ηλεκτρικών συσκευών, πριν κοιμηθούμε. “Το “μπλε” φως που εκπέμπουν τα κινητά, τα λάπτοπ και οι τηλεοράσεις, κρατάει σε εγρήγορση τον εγκέφαλο και παρατείνει την ώρα που εν τέλει θα αποκοιμηθεί κανείς”, ανέφερε ο Patricio Escalante, πνευμονολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου, στην Κλινική Mayo. Υπάρχει μια συζήτηση γύρω από την επιρροή που έχει το “μπλε” φως στην ποιότητα του ύπνου. Αλλά, πέρας από το ίδιο τω φως, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε μέσω των οθονών, είναι αρκετά διεγερτικό, όπως τηλεοπτικά σόου περιπέτειας ή πληροφορίες και φωτογραφίες στα κοινωνικά μέσα, τα οποία δεν βοηθούν στην αποσυμφόρηση . 4. Η έλλειψη χαλάρωσης πριν τον ύπνο: Συχνά, οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο στην ψυχική αποσυμφόρηση και στη χαλάρωση πριν κοιμηθούν. Μετά το βραδινό φαγητό, μπορεί να δουλέψουν περισσότερο, να κάνουν γυμναστική ή να κοινωνικοποιηθούν, “και μετά πηγαίνουν κατ’ ευθείαν για ύπνο, λες και ο εγκέφαλος έχει διακόπτη και κλείνει όπως η τηλεόραση”, εξήγησε ο Fernandez-Mendoza. “Είναι βοηθητικό να έχει κανείς ένα πρόγραμμα χαλάρωσης στο τέλος της ημέρας”, ανέφερε η Tiani. “Είναι πολύ σημαντικό να αφιερώνεις τουλάχιστον 30-60 λεπτά στην απόλυτη χαλάρωση, χωρίς να κάνεις κάτι παραγωγικό πριν αποκοιμηθείς”, δήλωσε. Ο Escalante προτείνει την καταγραφή όσων χρειάζεται να θυμάσαι την επόμενη μέρα, μειώνοντας κατ’ αυτό τον τρόπο την αγωνία, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσεις χαζό περιεχόμενο στα κοινωνικά μέσα. 5. Ο υπερβολικός “υπνάκος”: Οι μικρής διάρκεια ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλουν θετικά στην εξασφάλιση γρήγορης ξεκούρασης, μόνο όταν είναι γρήγοροι. Ο πολύωρος ύπνος μέσα στην ημέρα, επηρεάζει αρνητικά την ποσότητα που θα λάβεις εν τέλει, τις βραδινές ώρες, διαταράσσοντας τον κύκλο του ύπνο σου. “Ο περιορισμός των ” μικρών υπνάκων”, σε ένα μισάωρο, είναι το ιδανικό“, πρότεινε ο Fernandez. 6. Σπαταλάς πολύ χρόνο ξύπνιος στο κρεβάτι: Ο Γουίνστον Τσόρτσιλ εργαζόταν στον κρεβάτι. Ο Μαρσέλ Προυστ έγραψε μεγάλο μέρος της “Αναζήτηση του χαμένου χρόνου” στο κρεβάτι. Η Φρίντα Κάλο, επίσης, ζωγράφιζε στο κρεβάτι της. Παρ’ όλα τα μεγάλα επιτεύγματα όλων των παραπάνω στο κρεβάτι, οι ειδικοί προτείνουν πως δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιούμε για κανένα άλλο λόγο το κρεβάτι μας, πέρα από τον ύπνο και το σεξ. “Όσο πιο πολύ χρόνο περνάμε ξύπνιοι στο κρεβάτι μας, τόσο πιο πολύ το συνηθίζει αυτό το σώμα μας”, επισημαίνει ο Lee. Ακόμη κι αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα και δυσκολευτείς να ξανακοιμηθείς, ο Lee προτείνει να κάνεις κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξεις ξανά. Αναφέρθηκε σε έναν ασθενή του, ο οποίος κρατούσε τα ρούχα που είχε βγάλει από το πλυντήριο, για να τα διπλώσει όταν δεν θα μπορούσε να κοιμηθεί. “Πρέπει να δημιουργήσεις την σύνδεση κρεβάτι=ύπνος”, αναφέρει. 7. Δεν κοιμάσαι αρκετά μέσα στην εβδομάδα: Πολλοί από εμάς παραβλέπουμε τη σημασία του ύπνου που λαμβάνουμε μέσα στην εβδομάδα, ελπίζοντας πως θα τον αναπληρώσουμε τα Σαββατοκύριακα. Αυτό, βέβαια, δεν ισχύει, υποστηρίζει ο Fernandez. Όταν συχνά έχεις ακαθόριστο και διακεκομμένο ύπνο, “αυξάνεις το χρέος του ύπνου σου”. Μπορεί ο Κυριακάτικος ύπνος να σε κάνει να αισθάνεσαι ξεκούραστος, αλλά δεν αναπληρώνει όλο το κενό που έχει δημιουργεί τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Ένα επιστημονικό κείμενο του 2022, στο Trends in Neuroscience, κατέληξε πως έπειτα από μια με δύο εβδομάδες, ελλιπούς ύπνου , λιγότερο από επτά ώρες, η αίσθηση της νύστας και της κακής διάθεσης, αναπληρώθηκαν μέσα σε μια με δύο νύχτες “αναπληρωματικού” ύπνου. Πηγή: pexels 8. Συντηρείς ένα ακατάστατο πρόγραμμα ύπνου: Όσο περισσότερο διαφοροποιούνται οι ώρες που κοιμόμαστε και οι ώρες που ξυπνάμε, τόσο δυσκολεύεται ο οργανισμός να συνηθίσει ένα πρόγραμμα ύπνου. “Προσπάθησε να έχεις σταθερή ώρα που ξυπνάς κάθε πρωί”, προειδοποιεί η Tiani. Ιδανικά, η ώρα που ξυπνάει κανείς θα πρέπει να τηρείται όλες τις ημέρες της εβδομάδας, τόσο τις εργάσιμες, όσο και τις μη εργάσιμες ημέρες. Αν κοιμηθεί κάποιος μια ώρα περισσότερο το Σάββατο, δεν σημαίνει πως θα επηρεάσει την ισορροπία του οργανισμού εντελώς. Ωστόσο, περισσότερες από δύο ώρες ύπνου από αυτές που έχεις συνηθίσει, μπορεί να αποτελέσουν πρόσφορο έδαφος για αυτό που αποκαλεί ο Fernandez “κοινωνικό jet lag”. “Αντιλαμβάνεσαι τις επιπτώσεις, όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ της Κυριακής”. 9. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης: “Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ, επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου”, υπενθυμίζει ο Escalante. “Ο οργανισμός χρειάζεται οκτώ ώρες για να μεταβολίσει πλήρως την καφεΐνη”. Αυτό σημαίνει, πως ακόμη και ο καφές που θα πιείς στις τρεις το μεσημέρι, μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο και μετά τις δέκα το βράδυ. Όσο και το αλκοόλ να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος, δεν θα σε οδηγήσει στον βαθύ ύπνο. Μια έρευνα του 2014, υπέδειξε πως, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ πριν τον ύπνο, εμποδίζουν στην ομαλή ισορροπία του ύπνου και υποβαθμίζουν την ποιότητά του. 10. Το άγχος για τον ύπνο: Αν όλα τα προαναφερθέντα σε έβαλαν σε σκέψεις, μην τα αφήσει να σε στρεσάρουν. Όπως εξήγησαν και οι ειδικοί, ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνεις για τον ύπνο σου είναι να αγχώνεσαι για αυτό. “Είναι σαν μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία”, λέει ο Fernandez-Mendoza. “Αν περάσεις μια ημέρα ανησυχώντας για τον ύπνο σου, οι πιθανότητες είναι να μην κοιμηθείς καλά”. Προσπάθησε να χαλαρώσεις και ίσως δίπλωσε μερικά ρούχα. ύπνος πηγή: TheGuardian #TAGS ανθρώπινη υγεία ύπνος. Διαβάστε περισσότερα εδώ: https://parallaximag.gr/ygeia/ta-10-lathi-poy-epireazoyn-ton-ypno-soy

Τα 10 λάθη που επηρεάζουν τον ύπνο σου Αφιερώνουμε στον ύπνο μας περίπου το 1/3 της ζωής μας και χωρίς να το καταλαβαίνουμε, κάνουμε λάθη που επηρεάζουν την ποιότητά του τα-10-λάθη-που-επηρεάζουν-τον-ύπνο-σου-478131 Ιωάννα Μπαντή 14 Σεπτεμβρίου 2024, 7:51 πμ Σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Αντιμετώπισης Παθήσεων (CDC), ένας στους τρεις Αμερικάνους, κοιμάται λιγότερο από τις προτεινόμενες εννιά ώρες κάθε βράδυ. Στη Ηνωμένο Βασίλειο μια έρευνα που διεξήχθη το 2020, υπέδειξε πως το 18% των Βρετανών, κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες την ημέρα, ποσοστό που οι ειδικοί το χαρακτήρισαν ως “ανεπαρκές και ανθυγιεινό”. Η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία. Όπως ανέφερε και η Alaina Tiani, κλινική ψυχολόγος υγείας και συνεργαζόμενο μέλος της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, στο κέντρο διαταραχών ύπνου στην Κλινική του Cleveland, οι διαταραχές ύπνου έχουν συσχετισθεί με την αδυναμία συγκέντρωσης, προβλήματα στο μνημονικό πεδίο, συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους, αλλά και κατά μεγάλο ποσοστό σωματικών δυσλειτουργιών, όπως παραμελημένο ανοσοποιητικό και αρρυθμία στις ορμονικές λειτουργίες. Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, είναι αρκετά απαιτητική η συνθήκη αυτή για να τη διαχειριστούν. “Υπάρχουν ορισμένοι κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου“, ανέφερε ο Julio Fernandez-Mendoza, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικής υγείας, στο Penn State College of Medicine. “Οι άνθρωποι, οι οποίοι κατοικούν σε γειτονιές με αυξημένη εγκληματικότητα, κοιμούνται λιγότερο, όπως και όσοι δουλεύουν σε περισσότερες από μια δουλειές, ή όσοι αντιμετωπίσουν φυλετικές διακρίσεις. Οποιοσδήποτε κοινωνικός παράγοντας κρίνεται καθοριστικός, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ύπνου”. (εικόνα: Unsplash) Βέβαια, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που καθορίζουν τον ύπνο μας και είναι στο χέρι μας να ορίσουμε την ποιότητά του. Στην παρακάτω λίστα έχουν κατανεμηθεί τα πιο κοινά λάθη, αλλά και τρόποι αποφυγής τους. 1.Να μην γνωρίζεις πόσο ύπνο, στην πραγματικότητα, χρειάζεσαι: “Οι άνθρωποι τείνουν να δίνουν σημασία στην ποσότητα ύπνου που χρειάζονται”, δήλωσε ο Kenneth Lee, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου, στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Για του ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν μεταξύ επτά και εννιά ωρών ύπνου κάθε βράδυ. Παρ’ όλα αυτά, η συγκεκριμένη είναι μια γενική προτροπή και υπάρχουν πολλές διαφοροποιήσεις ανάλογα με την ιδιαιτερότητα του καθενός. Η Μάργκαρετ Θάτσερ, είχε δηλώσει δημόσια πως αρκούταν στον ύπνο μόνο τεσσάρων ωρών, ενώ αντίθετα, η ηθοποιός Ντακότα Τζόνσον ανέφερε σε συνέντευξή της, πως δεν αισθάνεται λειτουργική εάν κοιμηθεί λιγότερο από δέκα ώρες. Για να επιβεβαιώσεις εάν όντως λαμβάνεις τον ύπνο που χρειάζεσαι, η Lee προτείνει στην συνεχή επιτήρηση της συμπεριφοράς και απόδοσής σου. Αν παρατηρήσεις πως είσαι εύκολα ευερέθιστος και δεν μπορείς να συγκεντρωθείς σε όσα έχεις να κάνεις μέσα στην ημέρα σου, τότε ίσως χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο. 2. Η βρώση περισσότερης ή λιγότερης τροφής από αυτή που χρειάζεσαι: Τρώγοντας πολύ ποσότητα φαγητού, λίγο πριν ξαπλώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία, ανεπαρκή πέψη και καούρα, τα οποία επηρεάζουν δραστικά την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου που λαμβάνεις. Αντιστοίχως, εάν τρως ελάχιστα, μπορεί να προκαλέσεις έντονο αίσθημα πείνας στον οργανισμό σου, το οποίο μπορεί να σε αποτρέψει από έναν ανενόχλητο και αδιάλειπτο ύπνο. Ο Fernandez-Mendoza εξηγεί πως, όπως ο ύπνος ενός ανθρώπου έχει κύκλους, το ίδιο ισχύει και για την πείνα, η οποία ακολουθεί συγκεκριμένου ρυθμούς. Καταναλώνοντας τρία γεύματα την ημέρα, σχεδόν τις ίδιες ώρες καθημερινά, συμβάλλουμε στην καλύτερη ρύθμιση της πείνας και του ύπνου μας. 3. Οι οθόνες πριν ξαπλώσεις: Ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουμε, είναι να κοιτάμε για αρκετή ώρα οθόνες ηλεκτρικών συσκευών, πριν κοιμηθούμε. “Το “μπλε” φως που εκπέμπουν τα κινητά, τα λάπτοπ και οι τηλεοράσεις, κρατάει σε εγρήγορση τον εγκέφαλο και παρατείνει την ώρα που εν τέλει θα αποκοιμηθεί κανείς”, ανέφερε ο Patricio Escalante, πνευμονολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου, στην Κλινική Mayo. Υπάρχει μια συζήτηση γύρω από την επιρροή που έχει το “μπλε” φως στην ποιότητα του ύπνου. Αλλά, πέρας από το ίδιο τω φως, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε μέσω των οθονών, είναι αρκετά διεγερτικό, όπως τηλεοπτικά σόου περιπέτειας ή πληροφορίες και φωτογραφίες στα κοινωνικά μέσα, τα οποία δεν βοηθούν στην αποσυμφόρηση . 4. Η έλλειψη χαλάρωσης πριν τον ύπνο: Συχνά, οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο στην ψυχική αποσυμφόρηση και στη χαλάρωση πριν κοιμηθούν. Μετά το βραδινό φαγητό, μπορεί να δουλέψουν περισσότερο, να κάνουν γυμναστική ή να κοινωνικοποιηθούν, “και μετά πηγαίνουν κατ’ ευθείαν για ύπνο, λες και ο εγκέφαλος έχει διακόπτη και κλείνει όπως η τηλεόραση”, εξήγησε ο Fernandez-Mendoza. “Είναι βοηθητικό να έχει κανείς ένα πρόγραμμα χαλάρωσης στο τέλος της ημέρας”, ανέφερε η Tiani. “Είναι πολύ σημαντικό να αφιερώνεις τουλάχιστον 30-60 λεπτά στην απόλυτη χαλάρωση, χωρίς να κάνεις κάτι παραγωγικό πριν αποκοιμηθείς”, δήλωσε. Ο Escalante προτείνει την καταγραφή όσων χρειάζεται να θυμάσαι την επόμενη μέρα, μειώνοντας κατ’ αυτό τον τρόπο την αγωνία, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσεις χαζό περιεχόμενο στα κοινωνικά μέσα. 5. Ο υπερβολικός “υπνάκος”: Οι μικρής διάρκεια ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλουν θετικά στην εξασφάλιση γρήγορης ξεκούρασης, μόνο όταν είναι γρήγοροι. Ο πολύωρος ύπνος μέσα στην ημέρα, επηρεάζει αρνητικά την ποσότητα που θα λάβεις εν τέλει, τις βραδινές ώρες, διαταράσσοντας τον κύκλο του ύπνο σου. “Ο περιορισμός των ” μικρών υπνάκων”, σε ένα μισάωρο, είναι το ιδανικό“, πρότεινε ο Fernandez. 6. Σπαταλάς πολύ χρόνο ξύπνιος στο κρεβάτι: Ο Γουίνστον Τσόρτσιλ εργαζόταν στον κρεβάτι. Ο Μαρσέλ Προυστ έγραψε μεγάλο μέρος της “Αναζήτηση του χαμένου χρόνου” στο κρεβάτι. Η Φρίντα Κάλο, επίσης, ζωγράφιζε στο κρεβάτι της. Παρ’ όλα τα μεγάλα επιτεύγματα όλων των παραπάνω στο κρεβάτι, οι ειδικοί προτείνουν πως δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιούμε για κανένα άλλο λόγο το κρεβάτι μας, πέρα από τον ύπνο και το σεξ. “Όσο πιο πολύ χρόνο περνάμε ξύπνιοι στο κρεβάτι μας, τόσο πιο πολύ το συνηθίζει αυτό το σώμα μας”, επισημαίνει ο Lee. Ακόμη κι αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα και δυσκολευτείς να ξανακοιμηθείς, ο Lee προτείνει να κάνεις κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξεις ξανά. Αναφέρθηκε σε έναν ασθενή του, ο οποίος κρατούσε τα ρούχα που είχε βγάλει από το πλυντήριο, για να τα διπλώσει όταν δεν θα μπορούσε να κοιμηθεί. “Πρέπει να δημιουργήσεις την σύνδεση κρεβάτι=ύπνος”, αναφέρει. 7. Δεν κοιμάσαι αρκετά μέσα στην εβδομάδα: Πολλοί από εμάς παραβλέπουμε τη σημασία του ύπνου που λαμβάνουμε μέσα στην εβδομάδα, ελπίζοντας πως θα τον αναπληρώσουμε τα Σαββατοκύριακα. Αυτό, βέβαια, δεν ισχύει, υποστηρίζει ο Fernandez. Όταν συχνά έχεις ακαθόριστο και διακεκομμένο ύπνο, “αυξάνεις το χρέος του ύπνου σου”. Μπορεί ο Κυριακάτικος ύπνος να σε κάνει να αισθάνεσαι ξεκούραστος, αλλά δεν αναπληρώνει όλο το κενό που έχει δημιουργεί τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Ένα επιστημονικό κείμενο του 2022, στο Trends in Neuroscience, κατέληξε πως έπειτα από μια με δύο εβδομάδες, ελλιπούς ύπνου , λιγότερο από επτά ώρες, η αίσθηση της νύστας και της κακής διάθεσης, αναπληρώθηκαν μέσα σε μια με δύο νύχτες “αναπληρωματικού” ύπνου. Πηγή: pexels 8. Συντηρείς ένα ακατάστατο πρόγραμμα ύπνου: Όσο περισσότερο διαφοροποιούνται οι ώρες που κοιμόμαστε και οι ώρες που ξυπνάμε, τόσο δυσκολεύεται ο οργανισμός να συνηθίσει ένα πρόγραμμα ύπνου. “Προσπάθησε να έχεις σταθερή ώρα που ξυπνάς κάθε πρωί”, προειδοποιεί η Tiani. Ιδανικά, η ώρα που ξυπνάει κανείς θα πρέπει να τηρείται όλες τις ημέρες της εβδομάδας, τόσο τις εργάσιμες, όσο και τις μη εργάσιμες ημέρες. Αν κοιμηθεί κάποιος μια ώρα περισσότερο το Σάββατο, δεν σημαίνει πως θα επηρεάσει την ισορροπία του οργανισμού εντελώς. Ωστόσο, περισσότερες από δύο ώρες ύπνου από αυτές που έχεις συνηθίσει, μπορεί να αποτελέσουν πρόσφορο έδαφος για αυτό που αποκαλεί ο Fernandez “κοινωνικό jet lag”. “Αντιλαμβάνεσαι τις επιπτώσεις, όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ της Κυριακής”. 9. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης: “Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ, επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου”, υπενθυμίζει ο Escalante. “Ο οργανισμός χρειάζεται οκτώ ώρες για να μεταβολίσει πλήρως την καφεΐνη”. Αυτό σημαίνει, πως ακόμη και ο καφές που θα πιείς στις τρεις το μεσημέρι, μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο και μετά τις δέκα το βράδυ. Όσο και το αλκοόλ να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος, δεν θα σε οδηγήσει στον βαθύ ύπνο. Μια έρευνα του 2014, υπέδειξε πως, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ πριν τον ύπνο, εμποδίζουν στην ομαλή ισορροπία του ύπνου και υποβαθμίζουν την ποιότητά του. 10. Το άγχος για τον ύπνο: Αν όλα τα προαναφερθέντα σε έβαλαν σε σκέψεις, μην τα αφήσει να σε στρεσάρουν. Όπως εξήγησαν και οι ειδικοί, ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνεις για τον ύπνο σου είναι να αγχώνεσαι για αυτό. “Είναι σαν μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία”, λέει ο Fernandez-Mendoza. “Αν περάσεις μια ημέρα ανησυχώντας για τον ύπνο σου, οι πιθανότητες είναι να μην κοιμηθείς καλά”. Προσπάθησε να χαλαρώσεις και ίσως δίπλωσε μερικά ρούχα. ύπνος. Διαβάστε περισσότερα εδώ: https://parallaximag.gr/ygeia/ta-10-lathi-poy-epireazoyn-ton-ypno-soy

Τα 10 λάθη που επηρεάζουν τον ύπνο σου Αφιερώνουμε στον ύπνο μας περίπου το 1/3 της ζωής μας και χωρίς να το καταλαβαίνουμε, κάνουμε λάθη που επηρεάζουν την ποιότητά του τα-10-λάθη-που-επηρεάζουν-τον-ύπνο-σου-478131 Ιωάννα Μπαντή 14 Σεπτεμβρίου 2024, 7:51 πμ Σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Αντιμετώπισης Παθήσεων (CDC), ένας στους τρεις Αμερικάνους, κοιμάται λιγότερο από τις προτεινόμενες εννιά ώρες κάθε βράδυ. Στη Ηνωμένο Βασίλειο μια έρευνα που διεξήχθη το 2020, υπέδειξε πως το 18% των Βρετανών, κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες την ημέρα, ποσοστό που οι ειδικοί το χαρακτήρισαν ως “ανεπαρκές και ανθυγιεινό”. Η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία. Όπως ανέφερε και η Alaina Tiani, κλινική ψυχολόγος υγείας και συνεργαζόμενο μέλος της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, στο κέντρο διαταραχών ύπνου στην Κλινική του Cleveland, οι διαταραχές ύπνου έχουν συσχετισθεί με την αδυναμία συγκέντρωσης, προβλήματα στο μνημονικό πεδίο, συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους, αλλά και κατά μεγάλο ποσοστό σωματικών δυσλειτουργιών, όπως παραμελημένο ανοσοποιητικό και αρρυθμία στις ορμονικές λειτουργίες. Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, είναι αρκετά απαιτητική η συνθήκη αυτή για να τη διαχειριστούν. “Υπάρχουν ορισμένοι κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου“, ανέφερε ο Julio Fernandez-Mendoza, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικής υγείας, στο Penn State College of Medicine. “Οι άνθρωποι, οι οποίοι κατοικούν σε γειτονιές με αυξημένη εγκληματικότητα, κοιμούνται λιγότερο, όπως και όσοι δουλεύουν σε περισσότερες από μια δουλειές, ή όσοι αντιμετωπίσουν φυλετικές διακρίσεις. Οποιοσδήποτε κοινωνικός παράγοντας κρίνεται καθοριστικός, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ύπνου”. (εικόνα: Unsplash) Βέβαια, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που καθορίζουν τον ύπνο μας και είναι στο χέρι μας να ορίσουμε την ποιότητά του. Στην παρακάτω λίστα έχουν κατανεμηθεί τα πιο κοινά λάθη, αλλά και τρόποι αποφυγής τους. 1.Να μην γνωρίζεις πόσο ύπνο, στην πραγματικότητα, χρειάζεσαι: “Οι άνθρωποι τείνουν να δίνουν σημασία στην ποσότητα ύπνου που χρειάζονται”, δήλωσε ο Kenneth Lee, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου, στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Για του ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν μεταξύ επτά και εννιά ωρών ύπνου κάθε βράδυ. Παρ’ όλα αυτά, η συγκεκριμένη είναι μια γενική προτροπή και υπάρχουν πολλές διαφοροποιήσεις ανάλογα με την ιδιαιτερότητα του καθενός. Η Μάργκαρετ Θάτσερ, είχε δηλώσει δημόσια πως αρκούταν στον ύπνο μόνο τεσσάρων ωρών, ενώ αντίθετα, η ηθοποιός Ντακότα Τζόνσον ανέφερε σε συνέντευξή της, πως δεν αισθάνεται λειτουργική εάν κοιμηθεί λιγότερο από δέκα ώρες. Για να επιβεβαιώσεις εάν όντως λαμβάνεις τον ύπνο που χρειάζεσαι, η Lee προτείνει στην συνεχή επιτήρηση της συμπεριφοράς και απόδοσής σου. Αν παρατηρήσεις πως είσαι εύκολα ευερέθιστος και δεν μπορείς να συγκεντρωθείς σε όσα έχεις να κάνεις μέσα στην ημέρα σου, τότε ίσως χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο. 2. Η βρώση περισσότερης ή λιγότερης τροφής από αυτή που χρειάζεσαι: Τρώγοντας πολύ ποσότητα φαγητού, λίγο πριν ξαπλώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία, ανεπαρκή πέψη και καούρα, τα οποία επηρεάζουν δραστικά την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου που λαμβάνεις. Αντιστοίχως, εάν τρως ελάχιστα, μπορεί να προκαλέσεις έντονο αίσθημα πείνας στον οργανισμό σου, το οποίο μπορεί να σε αποτρέψει από έναν ανενόχλητο και αδιάλειπτο ύπνο. Ο Fernandez-Mendoza εξηγεί πως, όπως ο ύπνος ενός ανθρώπου έχει κύκλους, το ίδιο ισχύει και για την πείνα, η οποία ακολουθεί συγκεκριμένου ρυθμούς. Καταναλώνοντας τρία γεύματα την ημέρα, σχεδόν τις ίδιες ώρες καθημερινά, συμβάλλουμε στην καλύτερη ρύθμιση της πείνας και του ύπνου μας. 3. Οι οθόνες πριν ξαπλώσεις: Ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουμε, είναι να κοιτάμε για αρκετή ώρα οθόνες ηλεκτρικών συσκευών, πριν κοιμηθούμε. “Το “μπλε” φως που εκπέμπουν τα κινητά, τα λάπτοπ και οι τηλεοράσεις, κρατάει σε εγρήγορση τον εγκέφαλο και παρατείνει την ώρα που εν τέλει θα αποκοιμηθεί κανείς”, ανέφερε ο Patricio Escalante, πνευμονολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου, στην Κλινική Mayo. Υπάρχει μια συζήτηση γύρω από την επιρροή που έχει το “μπλε” φως στην ποιότητα του ύπνου. Αλλά, πέρας από το ίδιο τω φως, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε μέσω των οθονών, είναι αρκετά διεγερτικό, όπως τηλεοπτικά σόου περιπέτειας ή πληροφορίες και φωτογραφίες στα κοινωνικά μέσα, τα οποία δεν βοηθούν στην αποσυμφόρηση . 4. Η έλλειψη χαλάρωσης πριν τον ύπνο: Συχνά, οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο στην ψυχική αποσυμφόρηση και στη χαλάρωση πριν κοιμηθούν. Μετά το βραδινό φαγητό, μπορεί να δουλέψουν περισσότερο, να κάνουν γυμναστική ή να κοινωνικοποιηθούν, “και μετά πηγαίνουν κατ’ ευθείαν για ύπνο, λες και ο εγκέφαλος έχει διακόπτη και κλείνει όπως η τηλεόραση”, εξήγησε ο Fernandez-Mendoza. “Είναι βοηθητικό να έχει κανείς ένα πρόγραμμα χαλάρωσης στο τέλος της ημέρας”, ανέφερε η Tiani. “Είναι πολύ σημαντικό να αφιερώνεις τουλάχιστον 30-60 λεπτά στην απόλυτη χαλάρωση, χωρίς να κάνεις κάτι παραγωγικό πριν αποκοιμηθείς”, δήλωσε. Ο Escalante προτείνει την καταγραφή όσων χρειάζεται να θυμάσαι την επόμενη μέρα, μειώνοντας κατ’ αυτό τον τρόπο την αγωνία, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσεις χαζό περιεχόμενο στα κοινωνικά μέσα. 5. Ο υπερβολικός “υπνάκος”: Οι μικρής διάρκεια ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλουν θετικά στην εξασφάλιση γρήγορης ξεκούρασης, μόνο όταν είναι γρήγοροι. Ο πολύωρος ύπνος μέσα στην ημέρα, επηρεάζει αρνητικά την ποσότητα που θα λάβεις εν τέλει, τις βραδινές ώρες, διαταράσσοντας τον κύκλο του ύπνο σου. “Ο περιορισμός των ” μικρών υπνάκων”, σε ένα μισάωρο, είναι το ιδανικό“, πρότεινε ο Fernandez. 6. Σπαταλάς πολύ χρόνο ξύπνιος στο κρεβάτι: Ο Γουίνστον Τσόρτσιλ εργαζόταν στον κρεβάτι. Ο Μαρσέλ Προυστ έγραψε μεγάλο μέρος της “Αναζήτηση του χαμένου χρόνου” στο κρεβάτι. Η Φρίντα Κάλο, επίσης, ζωγράφιζε στο κρεβάτι της. Παρ’ όλα τα μεγάλα επιτεύγματα όλων των παραπάνω στο κρεβάτι, οι ειδικοί προτείνουν πως δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιούμε για κανένα άλλο λόγο το κρεβάτι μας, πέρα από τον ύπνο και το σεξ. “Όσο πιο πολύ χρόνο περνάμε ξύπνιοι στο κρεβάτι μας, τόσο πιο πολύ το συνηθίζει αυτό το σώμα μας”, επισημαίνει ο Lee. Ακόμη κι αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα και δυσκολευτείς να ξανακοιμηθείς, ο Lee προτείνει να κάνεις κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξεις ξανά. Αναφέρθηκε σε έναν ασθενή του, ο οποίος κρατούσε τα ρούχα που είχε βγάλει από το πλυντήριο, για να τα διπλώσει όταν δεν θα μπορούσε να κοιμηθεί. “Πρέπει να δημιουργήσεις την σύνδεση κρεβάτι=ύπνος”, αναφέρει. 7. Δεν κοιμάσαι αρκετά μέσα στην εβδομάδα: Πολλοί από εμάς παραβλέπουμε τη σημασία του ύπνου που λαμβάνουμε μέσα στην εβδομάδα, ελπίζοντας πως θα τον αναπληρώσουμε τα Σαββατοκύριακα. Αυτό, βέβαια, δεν ισχύει, υποστηρίζει ο Fernandez. Όταν συχνά έχεις ακαθόριστο και διακεκομμένο ύπνο, “αυξάνεις το χρέος του ύπνου σου”. Μπορεί ο Κυριακάτικος ύπνος να σε κάνει να αισθάνεσαι ξεκούραστος, αλλά δεν αναπληρώνει όλο το κενό που έχει δημιουργεί τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Ένα επιστημονικό κείμενο του 2022, στο Trends in Neuroscience, κατέληξε πως έπειτα από μια με δύο εβδομάδες, ελλιπούς ύπνου , λιγότερο από επτά ώρες, η αίσθηση της νύστας και της κακής διάθεσης, αναπληρώθηκαν μέσα σε μια με δύο νύχτες “αναπληρωματικού” ύπνου. Πηγή: pexels 8. Συντηρείς ένα ακατάστατο πρόγραμμα ύπνου: Όσο περισσότερο διαφοροποιούνται οι ώρες που κοιμόμαστε και οι ώρες που ξυπνάμε, τόσο δυσκολεύεται ο οργανισμός να συνηθίσει ένα πρόγραμμα ύπνου. “Προσπάθησε να έχεις σταθερή ώρα που ξυπνάς κάθε πρωί”, προειδοποιεί η Tiani. Ιδανικά, η ώρα που ξυπνάει κανείς θα πρέπει να τηρείται όλες τις ημέρες της εβδομάδας, τόσο τις εργάσιμες, όσο και τις μη εργάσιμες ημέρες. Αν κοιμηθεί κάποιος μια ώρα περισσότερο το Σάββατο, δεν σημαίνει πως θα επηρεάσει την ισορροπία του οργανισμού εντελώς. Ωστόσο, περισσότερες από δύο ώρες ύπνου από αυτές που έχεις συνηθίσει, μπορεί να αποτελέσουν πρόσφορο έδαφος για αυτό που αποκαλεί ο Fernandez “κοινωνικό jet lag”. “Αντιλαμβάνεσαι τις επιπτώσεις, όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ της Κυριακής”. 9. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης: “Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ, επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου”, υπενθυμίζει ο Escalante. “Ο οργανισμός χρειάζεται οκτώ ώρες για να μεταβολίσει πλήρως την καφεΐνη”. Αυτό σημαίνει, πως ακόμη και ο καφές που θα πιείς στις τρεις το μεσημέρι, μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο και μετά τις δέκα το βράδυ. Όσο και το αλκοόλ να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος, δεν θα σε οδηγήσει στον βαθύ ύπνο. Μια έρευνα του 2014, υπέδειξε πως, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ πριν τον ύπνο, εμποδίζουν στην ομαλή ισορροπία του ύπνου και υποβαθμίζουν την ποιότητά του. 10. Το άγχος για τον ύπνο: Αν όλα τα προαναφερθέντα σε έβαλαν σε σκέψεις, μην τα αφήσει να σε στρεσάρουν. Όπως εξήγησαν και οι ειδικοί, ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνεις για τον ύπνο σου είναι να αγχώνεσαι για αυτό. “Είναι σαν μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία”, λέει ο Fernandez-Mendoza. “Αν περάσεις μια ημέρα ανησυχώντας για τον ύπνο σου, οι πιθανότητες είναι να μην κοιμηθείς καλά”. Προσπάθησε να χαλαρώσεις και ίσως δίπλωσε μερικά ρούχα. ύπνος. Διαβάστε περισσότερα εδώ: https://parallaximag.gr/ygeia/ta-10-lathi-poy-epireazoyn-ton-ypno-soy

Πολλοί αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τον ύπνο, παρόλο που περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας… ασχολούμενοι μαζί του.

Η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Ο κακός ύπνος έχει συσχετιστεί με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, διαταραχές μνήμης, αίσθημα κατάθλιψης και ευερεθιστότητας, καθώς και με μια σειρά σωματικών παθήσεων, όπως η αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και διαταραχές στη λειτουργία των ορμονών.

Δεν είναι όλα στο χέρι μας. Υπάρχουν και κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που ζουν σε γειτονιές με μεγαλύτερα ποσοστά βίας κοιμούνται πιο άσχημα, όπως και εκείνοι που εργάζονται σε πολλές δουλειές ή που αντιμετωπίζουν μεγαλύτερες φυλετικές και έμφυλες διακρίσεις.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που μπορούμε να ελέγξουμε. Σύμφωνα με τον Guardian, αυτά είναι τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στον ύπνο και οι τρόποι για να τα αποφύγουμε.

Λάθος 1: Δεν γνωρίζουμε πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά

Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την ποσότητα του ύπνου που χρειάζονται. Για τους ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν γενικά μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου τη νύχτα. Παρόλα αυτά, αυτή είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή και υπάρχει μεγάλη ατομική μεταβλητότητα στις ανάγκες ύπνου. Η Μάργκαρετ Θάτσερ, για παράδειγμα, λέγεται ότι κοιμόταν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα. Ενώ η ηθοποιός Ντακότα Τζόνσον δήλωσε κάποτε ότι «δεν είναι λειτουργική» αν κοιμάται λιγότερο από 10 ώρες. Για να ελέγξουμε αν κοιμόμαστε αρκετά, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στη διάθεση και την απόδοσή μας. Είμαστε ευερέθιστοι; Δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε σε εργασίες; Μας πιάνει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας; Πιθανώς θα ωφεληθούμε από έναν μεγαλύτερο σε διάρκεια ύπνο.

Λάθος 2: Τρώμε πολύ ή πολύ λίγο

Η υπερβολική κατανάλωση τροφής λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, δυσπεψία και καούρα, τα οποία διαταράσσουν την ικανότητά μας να πέσουμε για ύπνο και να τον διατηρήσουμε. Ομοίως, το να τρώμε πολύ λίγο μπορεί να προκαλέσει αίσθημα πείνας, το οποίο επίσης διαταράσσει τον ύπνο. Όπως οι κύκλοι του ύπνου μας, η πείνα μας τείνει να ακολουθεί έναν ημερήσιο ρυθμό. Τρώγοντας τρία γεύματα την ημέρα, περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα την πείνα και τον ύπνο μας.

Λάθος 3: Οθόνες πριν τον ύπνο

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε είναι να κοιτάζουμε το φως μιας οθόνης πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν τα smartphones, οι υπολογιστές ή οι τηλεοράσεις μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και ενδεχομένως να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου μας – οι επιστήμονες δεν συμφωνούν απολύτως ως τον βαθμό στον οποίο συμβαίνει κάτι τέτοιο. Αλλά εκτός από το μπλε φως, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε κοιτάζοντας τις οθόνες μπορεί να είναι υπερβολικά διεγερτικό – όπως μια συναρπαστική τηλεοπτική σειρά ή οι αναρτήσεις του χειρότερου εχθρού μας στα social media – γεγονός που επίσης μας δυσκολεύει στο να αποκοιμηθούμε.

Λάθος 4: Δεν χαλαρώνουμε

Λίγα λεπτά με ένα βιβλίο πριν από τον ύπνο, πάντα βοηθάνε (κι αν είναι και λίγο βαρετό, ακόμη καλύτερα...)

Giorgio Trovato/Unsplash

Συχνά, οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο στη χαλάρωση και την εκτόνωση πριν από τον ύπνο. Μετά το δείπνο, μπορεί να συνεχίσουμε τη δουλειά, να κάνουμε έντονη γυμναστική ή να περάσουμε χρόνο με φίλους, και μετά να πάμε κατευθείαν για ύπνο, λες και ο εγκέφαλός μας λειτουργεί σαν τηλεόραση που μπορούμε απλά να την κλείσουμε. Είναι χρήσιμο να έχουμε μια χαλαρωτική ρουτίνα στο τέλος της ημέρας· να χαλαρώσουμε και να κάνουμε κάτι μη παραγωγικό για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κλείσουμε τα μάτια. Όπως, για παραδειγμα, να γράψουμε τι πρέπει να θυμόμαστε για την επόμενη μέρα και στη συνέχεια να διαβάσουμε ένα βιβλίο που θα μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε.

Λάθος 5: Ο υπνάκος που παρατραβάει σε διάρκεια

Ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκουραστούμε γρήγορα και να επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες μας. Αλλά μόνο αν είναι γρήγορος. Αν κοιμηθούμε για πολύ ώρα, επηρεάζουμε τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα μας τη νύχτα, διαταράσσοντας έτσι το κανονικό πρόγραμμα ύπνου μας. Η διάρκεια ενός μεσημεριανού υπνάκου δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τη μισή ώρα.

Λάθος 6: Περνάμε πολύ χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι

Είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε τη δουλειά μακριά από το κρεβάτι. Οσο περισσότερο χρόνο περνάμε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάστε, τόσο περισσότερο το σώμα μας συνηθίζει σε αυτό

Rawpixel/Freepik

Μπορεί ο Ουίνστον Τσόρτσιλ να δούλευε στο κρεβάτι και ο Μαρσέλ Προυστ να έγραψε ένα μεγάλο μέρος του «Αναζητώντας τον χαμένο χρόνο» ξαπλωμένος, ωστόσο οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε τα κρεβάτια μας για οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο και το σεξ. Η λογική είναι ότι όσο περισσότερο χρόνο περνάμε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάστε, τόσο περισσότερο το σώμα μας συνηθίζει σε αυτό. Θα πρέπει να εντυπώσουμε στο μυαλό μας τη συσχέτιση: κρεβάτι ίσον ύπνος. Ακόμη και αν ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας και δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθείτε, καλό θα ήταν να σηκωθούμε και να κάνουμε κάτι χαλαρωτικό, μη διεγερτικό, μέχρι να νιώσουμε έτοιμοι να αποκοιμηθούμε ξανά.

Λάθος 7: Δεν κοιμόμαστε αρκετά τις καθημερινές

Πολλοί κόβουμε από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας νομίζοντας ότι μπορούμε να τον αναπληρώσουμε το σαββατοκύριακο. Αλλά έχουμε τακτικά ανεπαρκή ή διακοπτόμενο ύπνο, συσσωρεύουμε ένα «χρέος ύπνου». Και ενώ ένας υπνάκος παραπάνω το σαββατοκύριακο μπορεί να βοηθήσει, είναι απίθανο να μας… ξεχρεώσει. Μια δημοσίευση του 2022 στο περιοδικό «Trends in Neuroscience» διαπίστωσε ότι, μετά από μία έως δύο εβδομάδες περιορισμού του ύπνου (δηλαδή λιγότερες από επτά ώρες την ημέρα) η υπνηλία και η διάθεση συνήθως ομαλοποιούνται με 1-2 νύχτες ύπνου αποκατάστασης. Ωστόσο άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της εγρήγορσης, εξακολουθούν να υπολείπονται ακόμη και μετά από δύο-τρεις νύχτες ύπνου αποκατάστασης.

Λάθος 8: Ασυνέπεια στο πρόγραμμα του ύπνου

Καλό είναι να διατηρήσετε μια σταθερή ώρα αφύπνησης, από την οποία θα ξεφεύγετε λίγο τα σαββατοκύριακα – όχι όμως πάνω από δύο ώρες

Freepik

Όσο περισσότερο διαφοροποιούμε το πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα μας να προσαρμοστεί. Θα πρέπει να διατηρούμε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί, την οποία ιδανικά θα τηρούμε ακόμη και τα σαββατοκύριακα ή τις αργίες. Εντάξει, το να κοιμηθούμε μια ώρα παραπάνω το σαββατοκύριακο δεν θα ανατρέψει εντελώς τη ρουτίνα του σώματός μας. Αλλά αν ξυπνάμε δύο ή περισσότερες ώρες αργότερα από ό,τι συνήθως, μπορεί να νιώσουμε αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «κοινωνικό τζετ λαγκ» και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ της Κυριακής.

Λάθος 9: Καταναλώνουμε υπερβολική καφεΐνη και αλκοόλ

Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Η καφεΐνη χρειάζεται οκτώ ώρες για να μεταβολιστεί, που σημαίνει ότι ένας καφές στις 3 το απόγευμα μπορεί να μας κρατήσει ακόμα ξύπνιους στις 10 το βράδυ – κάθε οργανισμός βέβαια είναι διαφορετικός, και υπάρχουν άνθρωποι ανάμεσά μας που πίνουν έναν διπλό εσπρέσο στις 11 το βράδυ και κοιμούνται σαν πουλάκια. Όσον αφορά το αλκοόλ, ενώ μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε κουρασμένοι, δεν θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε βαθιά. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ το βράδυ διαταράσσει τους κύκλους του ύπνου και έχει ως αποτέλεσμα διακοπτόμενο, κακής ποιότητας ύπνο.

Λάθος 10: Ανησυχούμε για τον ύπνο

Αν όλες αυτές οι συμβουλές μας φαίνονται υπερβολικές, δεν θα πρέπει να τις αφήσουμε να μας αγχώσουν. Οι ειδικοί λένε ότι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο μας, είναι να ανησυχούμε γι' αυτόν. Αν περνάμε τη μέρα μας ανησυχώντας ότι θα κοιμηθούμε άσχημα, το πιο πιθανό είναι όντως να κοιμηθούμε άσχημα. Ας χαλαρώσουμε λοιπόν.

 

ΠΗΓΗ:

https://www.cnn.gr/