Ειδικός στον ύπνο αποκαλύπτει τι τρώει πριν κοιμηθεί για

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου το 14,5% των ενηλίκων στις ΗΠΑ αντιμετωπίζει συνεχώς προβλήματα ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε και εσείς να κοιμηθείτε, πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει ή διαβάσει πως καλό είναι να περιορίσετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι ο ύπνος μας επηρεάζεται από πολλά περισσότερα πράγματα πέρα από αυτά τα δύο στοιχεία που αναφέρονται συχνά.

Όπως και σε άλλους τομείς της υγείας, έτσι και στον ύπνο, η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας ή εναντίον σας. Μια γιατρός, ειδική στον ύπνο, εξηγεί τι πρέπει να έχετε κατά νου και αποκαλύπτει το δικό της αγαπημένο σνακ πριν από τον ύπνο.

Διατροφικοί κανόνες για καλύτερο ύπνο: Τι να αποφεύγετε και τι να επιλέγετε

Ευχόμαστε όλοι να μπορούσαμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας απλά τρώγοντας ένα συγκεκριμένο φαγητό πριν κοιμηθούμε. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό. «Δεν έχω βρει κάποιο θαυματουργό τρόφιμο που να βελτιώνει τον ύπνο», λέει η Dr. Janet Kennedy, Ph.D., κλινική ψυχολόγος και ιδρύτρια του NYC Sleep Doctor. Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που επιδεινώνουν τα προβλήματα ύπνου και άλλες που, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Τι να αποφεύγετε:

Σύμφωνα με την Dr. Kennedy, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων προς αποφυγή για καλύτερο ύπνο. «Η υπερκατανάλωση γλυκών πριν τον ύπνο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση», εξηγεί. Η ζάχαρη παρέχει ενέργεια στον οργανισμό όταν προσπαθείτε να τον βάλετε σε κατάσταση ηρεμίας για ύπνο. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine έδειξε ότι μια ομάδα που ακολουθούσε διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες αλλά χαμηλή σε ζάχαρη, κοιμήθηκε πιο βαθιά σε σχέση με μια άλλη ομάδα που έτρωγε ελεύθερα.

Τι να προτιμάτε:

Η Dr. Kennedy προτείνει να δώσετε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Πολλές πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται για την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Μερικές πηγές τρυπτοφάνης είναι:

• το κρέας,
• τα γαλακτοκομικά,
• οι ξηροί καρποί και
• τα φρούτα.

Όσο για τα τρόφιμα με λιπαρά, ενώ όλα τα λιπαρά συνδέονται με την υποστήριξη του ύπνου, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Ψάρια και ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα υγιεινά λιπαρά.

Το σνακ που επιλέγει ειδικός πριν από τον ύπνο

Αναρωτιέστε τι σνακ επιλέγει μια γιατρός ύπνου, όπως η Dr. Kennedy, όταν θέλει να τσιμπήσει κάτι μετά το βραδινό της γεύμα;

«Αν χρειαστώ σνακ μετά το δείπνο, προσπαθώ να διαλέξω κάτι με πρωτεΐνη και λίπος για να εξισορροπήσω τους υδατάνθρακες που έχω ήδη καταναλώσει. Ίσως επιλέξω φυστικοβούτυρο σε τοστ ή με ένα μήλο, γιαούρτι με μούρα ή, αν όντως χρειάζομαι κάτι γλυκό, μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα», λέει η Dr. Kennedy. «Προσπαθώ να αποφεύγω τα πολύ ζαχαρούχα σνακ επειδή μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε νυχτερινές αφυπνίσεις ή κακή ποιότητα ύπνου».

Όπως δείχνουν και οι αγαπημένες επιλογές σνακ της Dr. Kennedy πριν από τον ύπνο, δεν είναι κακό να φάτε κάτι γλυκό το βράδυ. Το φυστικοβούτυρο, τα μούρα και η μαύρη σοκολάτα βοηθούν για να ικανοποιήσετε αυτή την επιθυμία. Όμως, αν ξέρετε ότι είστε πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ίσως είναι καλό να αποφύγετε τη μαύρη σοκολάτα.

Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε στο σνακ σας πρωτεΐνες και λίπη, όπως:

• το γιαούρτι με τα μούρα και
• τα αμύγδαλα με τη μαύρη σοκολάτα.

Όσο για το φυστικοβούτυρο, είναι ένα τρόφιμο που είναι ταυτόχρονα γλυκό και έχει και λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη – ένα ισορροπημένο σνακ για πριν τον ύπνο. Επιπλέον, το να καταναλώνετε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί θα βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που θα σας ωφελήσει όσον αφορά τον ύπνο.

Η Dr. Kennedy τονίζει επίσης ότι είναι σημαντικό να μην πάτε για ύπνο πολύ πεινασμένοι ή πολύ χορτάτοι – αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας. «Το να είστε υπερβολικά χορτάτοι ή πεινασμένοι μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και νυχτερινές αφυπνίσεις λόγω γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης ή διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα», λέει. Επομένως, αν πεινάτε το βράδυ, μην διστάσετε να φάτε ένα μικρό σνακ πριν πάτε για ύπνο.

Όταν πρόκειται για την διατροφή και τον ύπνο, είναι σαφές ότι αυτό που πρέπει να αποφεύγετε περισσότερο είναι οι απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη το βράδυ δεν είναι καλή ιδέα.

Μπορείτε ακόμα να φάτε κάτι γλυκό, απλά βεβαιωθείτε ότι το σνακ σας είναι ισορροπημένο με πρωτεΐνες και λίπη για να αποφύγετε αυτή την αύξηση. Έτσι, θα τρώτε σαν ειδικός ύπνου και θα κοιμάστε καλύτερα.

ΠΗΓΗ:

enikos.gr