Η απώλεια βάρους και η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής είναι από τους πιο συχνούς στόχους που βάζουμε μετά το καλοκαίρι.
Η περίοδος μετά τις διακοπές συνήθως αποτελεί ένα restart, ένα ξεκίνημα από την αρχή! Θέτουμε τους στόχους για τη νέα σεζόν, βάζουμε τις υποχρεώσεις μας σε μια σειρά και αρχίζουμε να μπαίνουμε σιγά σιγά σε πρόγραμμα.
Είτε είσαι από αυτούς που πήραν βάρος και ξέφυγαν διατροφικά είτε είσαι από εκείνους που είπαν θα περάσει το καλοκαίρι και μετά θα μπω σε πρόγραμμα διατροφής, πολύ πιθανό να έχεις σκεφτεί πώς θα χάσεις αυτά τα επιπλέον κιλά!
10 συμβουλές για απώλεια βάρους!
1. Φτιάξε τη δομή της καθημερινής διατροφής σου
Δεν έχει πολύ σημασία αν θα καταναλώνεις 3 ή 4 ή 5 γεύματα και σνακ την ημέρα.
Όμως, είναι σημαντικό να φτιάξεις ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων και ενδιάμεσων σνακ (αν και όσα χρειάζεσαι). Θα σε βοηθήσει να οριοθετήσεις την ημέρα σου και να ελέγξεις το ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα.
2. Μην υποτιμάς την ποσότητα
Για να πετύχουμε απώλεια βάρους χρειάζεται να δημιουργήσουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό σημαίνει να «καίμε» περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνουμε.
Ένας τρόπος για να δημιουργήσουμε αυτό το θερμιδικό έλλειμμα είναι να μειώσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Εδώ λοιπόν έρχεται να παίξει βασικό ρόλο η ποσότητα της τροφής που τρώμε. Συνήθως, λοιπόν, χρειάζεται να μειώσουμε τις ποσότητες τροφίμων που καταναλώνουμε μες στην ημέρα.
Για το ποια είναι η ιδανική ποσότητα για σένα και πόσο χρειάζεται να μειώσεις, ο κατάλληλος άνθρωπος να σε κατευθύνει και να σε βοηθήσει είναι ο Διαιτολόγος σου!
3. Βάλε ποικιλία στην καθημερινή διατροφή σου
Ποιος είπε ότι επειδή θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να τρως συγκεκριμένα τρόφιμα και να απαγορεύσεις κάποια άλλα;
Η διατροφή για απώλεια βάρους σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να είναι βαρετή και μονότονη. Αντίθετα, κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται ούτε αποκλείεται από τη διατροφή μας και αυτό συμβαίνει για 2 λόγους:
- Το κάθε τρόφιμο έχει να μας δώσει τα δικά του πολύτιμα θρεπτικά συστατικά
- Η στέρηση και ο αποκλεισμός λειτουργεί ακόμη μεγαλύτερη επιθυμία και λαχτάρα για τα τρόφιμα!
4. Δώσε έμφαση στην ποιότητα της διατροφής
Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος συνήθως επικεντρώνεται στην ποσότητα. Από που θα κόψω; Πόσο από αυτό το τρόφιμο μπορώ να φάω; κτλ.
Η ποιότητα έρχεται να μας θυμίσει ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο και η προέλευσή τους παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς θα διαχειριστεί ο οργανισμός αυτό το τρόφιμο αλλά και στη συνολική μας υγεία.
Σκεφτείτε: Είναι το ίδιο να λαμβάνουμε 2000 θερμίδες την ημέρα τρώγοντας τυρόπιτα για πρωινό, burger για μεσημεριανό και σουβλάκια το βράδυ συγκριτικά με 2000 θερμίδες που προέρχονται από ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα για πρωινό, σαλάτα με μπιφτέκι και καστανό ρύζι για μεσημεριανό, γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς για απογευματινό και σαλάτα με κοτόπουλο και τυρί για βραδινό;
5. Αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά
Σίγουρα δεν είναι κάτι που δεν έχεις ξανακούσει. Πόσο συχνά όμως το εφαρμόζεις;
Οι διατροφικές συστάσεις αναφέρουν ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν σε κάθε γεύμα και σνακ χρειάζεται να περιλαμβάνεται μια μερίδα φρούτου ή λαχανικού. Μία μερίδα φρούτου μπορεί να είναι 1 μήλο, 1 αχλάδι, 2-3 σύκα, 1 μικρό τσαμπί σταφύλια (~30 ρόγες). Αντίστοιχα, μία μερίδα λαχανικού είναι 1 ντομάτα, 1 αγγούρι, 2 καρότα, 1 φλιτζάνι ωμό μαρούλι – ρόκα, ½ φλιτζάνι χόρτα κλπ.
6. Κατανάλωσε επαρκή πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες έχουν μονοπωλήσει το ενδιαφέρον στην απώλεια βάρους τα τελευταία χρόνια.
Μάλιστα, πολύ συχνά οι άνθρωποι τείνουν να υπερβάλλουν στις ποσότητες που καταναλώνουν. Ωστόσο, πέρα από το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό, τα ψάρια και τα θαλασσινά που μας δίνουν ζωικές πρωτεΐνες, δεν θα πρέπει να παραμελούμε και τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
Τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων που πολύ δεν προτιμούν, όμως αποτελεί από τις βασικές ομάδες της διατροφής μας. Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, σημαντικό συστατικό της δίαιτάς μας και μάλιστα πολύ πιο ωφέλιμο για την υγεία από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
Επίσης, τα όσπρια έχουν πολλές φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα. Αποτελούν απαραίτητη τροφή για τα βακτήρια του εντέρου μας και ενισχύουν την εντερική μας λειτουργία. Μπορείτε να τα καταναλώσετε κλασικά σε σούπα αλλά και σε γευστικές οσπριοσαλάτες ή ακόμη και σε μορφή μπιφτεκιού.
7. Επέλεξε έξυπνα τα σνακ σου
Τα ενδιάμεσα σνακ μεταξύ των 3 βασικών γευμάτων μας βοηθούν να ελέγξουμε την όρεξή μας μεσα στην ημέρα και να φτάσουμε στο επόμενο γεύμα χωρίς να λυσσάμε από την πείνα.
Στα ενδιάμεσα σνακ είναι μια καλή ευκαιρία να καταναλώσουμε τα φρούτα της ημέρας. Ωστόσο, επειδή τα φρούτα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πολύ πιθανό είναι αν τα καταναλώσουμε μόνα τους σύντομα να νιώσουμε πάλι πείνα.
Γι΄ αυτό προτείνεται να συνδυάζετε το ενδιάμεσο φρούτο σας μαζί με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή με ένα γιαούρτι. Αυτό θα σας κρατά περισσότερο χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.
8. Απώλεια βάρους: Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου
Ο δεύτερος τρόπος για να δημιουργήσουμε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που συζητήσαμε νωρίτερα είναι να αυξήσουμε τις θερμίδες που «καίμε» καθημερινά.
Η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μα. Πέρα από τα οφέλη της στο σωματικό μας βάρος, βοηθά στο καρδιαγγειακό σύστημα, στη διάθεση, στην εντερική μας λειτουργία και σε πολλά άλλα.
Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν ότι καλό θα είναι να κάνουμε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα και 2 φορές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών.
Η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο και μας βοηθά στην απώλεια σωματικού λίπους. Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως βάρη, yoga και pilates μας βοηθούν στην αύξηση του μυϊκού ιστού που τελικά οδηγεί και σε αύξηση του μεταβολισμού.
9. Μείωσε την καθιστική ζωή
Ανεξάρτητα από την υιοθέτηση της σωματικής άσκησης είναι εξίσου σημαντικό η καθημερινότητά μας να είναι δραστήρια.
Ιδιαίτερα αν κάνεις καθιστική δουλειά και επιθυμείς απώλεια βάρους, καλό θα είναι να «σπας» τις πολλές ώρες σε καθιστή θέση με τακτικά διαλείμματα.
10. Μην υποκύψεις σε ανορθόδοξες δίαιτες
Πες όχι σε άρθρα με ελκυστικούς τίτλους για να χάσεις γρήγορα τα κιλά των διακοπών!
Πες όχι σε μια διατροφή που θα σου υποδεικνύει να τρως μόνο λαχανικά την μια ημέρα, μόνο κοτόπουλο την επόμενη κ.ο.κ. Αυτό που χρειάζεσαι για απώλεια βάρους είναι μια ισορροπημένη διατροφή ειδικά διαμορφωμένη για τις δικές σου ανάγκες. Ένας Διαιτολόγος Διατροφολόγος μπορεί να σε καθοδηγήσει και να σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου!
Μην ξεχνάς ότι οι διακοπές είναι διακοπές γιατί διακόπτουν την καθημερινότητά σου! Μικρή σημασία έχουν οι 2 εβδομάδες. Σημασία έχει πώς τρέφεσαι και ποιες είναι οι συνήθειες σου όλη την υπόλοιπη χρονιά!
0 Σχόλια